상쾌한 아침을 위해 수면 습관부터 바꾸자.
밤이면 잠 못 이루고
잠깐 잠이 들어도 새벽이면 깨고
출근 시간은 다가오는데
두 눈은 말똥말똥
지긋지긋한 불면증으로 고생하고 있나요?
오늘은 편안한 밤을 위해
불면증 극복 방법 10가지에 대해
알려드리겠습니다.
아래 불면증 극복 방법 따라하시고
상쾌한 아침 맞이하시기 바랍니다.
글 마지막에
불면증 자가 테스트가 있으니
불면증이 의심된다면
꼭 해보세요.
밤이 무서운 당신, 불면증 극복 방법 10가지
1. 규칙적인 수면 시간을 지켜요.
불면증에 시달리는 대부분의 사람들은
수면 시간이 규칙적이지 못합니다.
침대에 들어가 잠드는 시간과
아침에 일어나는 시간을 정해
지키려고 노력해야 합니다.
잠을 자는 공간을 철저히 분리해서
다하지 못한 일이 있더라도
우선은 잠자리에 드세요.
우리 몸이 특정 시간에는 잠을 자도록
적응을 하는 시간이 꼭 필요합니다.
2. 최적화된 잠자리 환경이 중요해요.
잠을 자는 공간의 환경은 정말 중요합니다.
오직 수면을 위한 공간으로 만들어야
불면증에서 벗어날 수 있습니다.
머리만 바닥에 대면 잠드는 사람은
어떤 환경에서도 잘 자겠지만
불면증에 시달리는 사람은
주변 환경에 극도로 예민한 경우가
많습니다.
• 잠을 자는 공간의 소음을 최대한 없앤다.
• 너무 춥거나 덥지 않도록 한다.
• 조명은 최대한 어둡게
빛이나 소리로
잠이 깨는 경우를 방지하기 위해
암막 커튼이나 귀마개 사용도
적극 추천합니다.
3. 낮잠은 최대한 안 자도록 해요.
밤에 잠에 들지 못하는 사람들 중
낮잠을 자는 분들이 많습니다.
불면증에 시달려 밤새 잠을 못 자니
당연히 하루 종일 피곤하고
어제 잠을 못 잤단 핑계로
낮잠을 자곤 합니다.
낮잠을 자더라도 30분 이내로
아주 짧게 자야
저녁에 불면증에 시달리지 않습니다.
낮에 푹 자고 나면 밤에 잠이 안 오는 건
어쩌면 당연한 결과입니다.
4. 늦은 밤에 운동은 안돼요.
운동은 낮에 30~40분 정도
땀이 날 만큼 하면 수면에 도움이 됩니다.
하지만 잠들기 직전 과도한 운동은
수면에 방해가 되므로
시간적 여유가 없다면
잠들기 전 2~3시간 전에는
운동을 마치도록 하세요.
5. 커피, 음주, 흡연을 줄여보세요.
밤에 잠이 오지 않으면
“에이! 담배나 하나 피우자”
하고 일어나는 분들이 있죠.
아니면
잠도 안 오는데
맥주 한 캔, 소주 몇 잔 먹고 자야지
하는 분들도 분명히 있을 거예요.
하지만 우리는 이미 알고 있습니다.
이런 습관들이 오히려
불면증 증상만 더 키운다는 거요.
커피는 가급적 오후 시간에는 마시지 말고
잠들기 전 술은
일시적으로 잠이 들게 할 뿐
숙면에 취하지 못하고
중간에 깨는 때가 많아
숙면에 방해만 될 뿐입니다.
6. 잠들기 전 과식, 그리고 물
습관적으로 야식을 먹는 사람들은
대부분 불면증에
시달리는 때가 많습니다.
밤에 먹는 야식을 대부분 과식으로 이어지고
속이 더부룩한 상태에서 잠을 자려고 하면
쉽게 잠들지 못합니다.
그리고 야식은 대부분
짜고 매운 음식이라
물도 많이 먹게 되고
맥주나 소주도 같이 먹게 되어
새벽에 자다 깨서
화장실도 자주 가게 됩니다.
잠들기 몇 시간 전에는
음식 섭취를 중단하고
물도 잠들기 전에는
안 마시는 게 좋아요.
그리고 잠들기 전
화장실에 다녀오는 습관도
불면증 극복 방법에
아주 중요합니다.
7. 수면제는 꼭 필요할 때만 복용해요.
만성적으로 불면증에 시달리는 분은
병원에서 수면제를 처방받아
어쩔 수 없이 복용하는 때도 있습니다.
하지만 너무 수면제에 의존하다 보면
약에 대한 내성이 생겨
오히려 불면증 극복에
좋지 않습니다.
가급적 수면제 복용은 피하시고
따뜻한 우유나
숙면에 좋은 케모마일 차 같은
종류를 마셔보세요.
8. 스트레스를 잘 관리 해보세요.
밤에 침대에만 누우면
머리 속에 온갖 잡생각들이
떠나지 않는 분들.
낮에 있었던 회사 업무
친구, 동료, 가족과 불화
대출 이자에 카드 값 등
당장 해결 안되는 문제로
밤새 고민하는 사람들이 많습니다.
스트레스는 만병에 근원이라
스트레스 받지 말고 살라 하지만
이게 내 맘대로 안 되는 게 현실이죠.
그래도 잠들기 전 심호흡 한 번 크게 하고
생각을 떨쳐 버리는 연습을 꾸준히 하세요.
불면증 극복 방법 중
가장 우선 되어야 할 것이
스트레스 관리 입니다.
9. 침실은 오직 수면 용도로 사용해요.
침실에 TV를 두고
잠들기 직전까지 보거나
스마트폰을 하거나
음악을 듣거나
이 모든 행위는
불면증 극복 방법 중
절대 하지 말아야 할 행동입니다.
침실은 습관적으로
잠을 자는 공간이라고
정하는 게 좋아요.
만약 혼자 사는 원룸이나
부모님에게 독립 하기 전이라면
침대라는 공간은
잠을 자는 공간이라고 정해두고
침대에 올라가는 순간
모든 방해 요소는 없애는 게
가장 좋습니다.
10. 너무 잠이 안 오면 잠시 일어나요.
자려고 누웠는데 20~30분이 지나도
도저히 잠이 안 온다면
잠시 일어나서 스트레칭을 해서
몸을 편안하게 이완시켜
다시 피곤한 느낌이 들면
그때 잠자리에 들어보세요.
잠들지 않은 상태로 오래 누워있으면
오히려 과도하게 몸이 긴장해
더욱 잠들기 어려워진다고 합니다.